Le manque de fer, constituant essentiel des globules rouges, occasionne des signes aussi incommodants que le teint pâle, la peau sèche, l’essoufflement, les maux de tête et la fatigue. Plantez dans votre jardin ces 3 légumes riches en ce nutriment, histoire d’en consommer plus souvent et de rester en forme pour éviter l’anémie.
Le top du top : les épinards
Avec 3,6mg de fer pour 100g d’épinard, même si la légende Popeye a été fortement exagérée du fit d’une erreur de virgule, il n’en demeure pas moins que ce légume-feuille de la famille des Chénopodiacées reste fort intéressant pour sa teneur en fer importante. Consommé en France depuis Catherine de Médicis, ce légume trouvant ses origines en Perse connaît de nombreuses variétés dont certaines particulièrement intéressantes à cultiver pour leur grande résistance au froid et aux maladies. Parmi les plus connues, citons le Monstrueux de Viroflay, assez sensible aux virus, avec de grandes feuilles croquantes, et le Géant d’hiver, aux feuilles très larges offrant un excellent rendement. On distingue deux périodes de semis : de mars à avril pour le printemps, ou de septembre à octobre pour l’automne. Les semis d’été montent très rapidement à graines du fait de la chaleur.
Choisissez une parcelle à l’ombre si vous habitez une région très chaude pour éviter les montées à graines trop précoces. Ailleurs, un jardin à l’ombre est l’idéal, en privilégiant le compagnonnage des tomates, des salades, des navets ou des céleris. Semez les graines dans des sillons de 1 à 2 cm en procédant en ligne et en respectant une distance d’environ 30 cm entre les rangs. Rajoutez un peu de tourbe au terreau qui vous servira à recouvrir les graines. Cela donnera un coup de pouce à la germination qui a besoin d’une bonne teneur en humidité. Par contre, il faut éviter ce geste en automne, puisque cela aura l’effet contraire. Terminez le semis en tassant les sillons et laissez passer une quinzaine de jours pour voir germer les graines. Lorsque les jeunes plants présentent 3 ou 4 feuilles, pensez à éclaircir le rang en mettant 10 à 12 cm de distance entre chaque plant. Après la récolte, laissez passer une période de 4 ans avant de remettre des épinards sur la même parcelle car la plante est assez épuisante.
Bienvenue les haricots secs !
Les haricots secs, blancs, noirs, rouges, vert, marron, tachetés ou marbrés sont riches en fer : 3mg/100g. Plus facile qu’elle n’en a l’air, la plantation de haricot demande juste un peu de rigueur. Pour profiter du fer contenu dans ces légumineuses qui peuvent également être consommées comme légumes frais, préférez les rouges. Prévoyez un emplacement où le sol est bien drainé – donc idéalement meuble -, aéré, riche, mais léger. Une bonne exposition au soleil constitue un impératif pour que les graines puissent germer. Procédez à des semis en lune croissante, entre fin avril et début août. Choisissez entre une configuration en poquets de 5 ou 6 graines, ou en lignes. Pour la première, prévoyez une distance de 40 cm environ entre chaque poquet. Une distance de près de 40 cm entre les lignes semble raisonnable. Placez les graines entre 2 et 3 cm de profondeur après avoir généreusement arrosé les sillons et comptez 10 à 14 jours pour les voir germer. Renforcez alors l’enracinement en binant à la base des tiges. Si vous envisagez une croissance grimpante, attendez que les plants atteignent une hauteur de 20 cm pour placer les tuteurs.
Les haricots secs se récoltent à maturité, soit entre 4 mois et 4 mois et demi après le semis, en général. Ils se conservent dans leur gousse ou écossés. Pour les cuisiner, après trempage, vous en ferez une minestrone, une salade, un cassoulet, etc.
Du fer dans le thym et les aromatiques
Faites le plein de fer avec le minimum de contraintes en entretenant un petit jardin aromatique, où vous pourrez puiser. Avec son apport en fer de 17,5mg pour 100 g de thym frais et 124mg/100g de thym séché, il suffit de peu de cet herbe aromatique pour engranger une bonne dose de fer. Le thym est donc un bon allié à avoir à portée. Trouvez-lui un sol bien drainé, jouissant d’une bonne exposition au soleil, car cette plante vivace adore la chaleur. Programmez le semis d’avril à juin, en privilégiant les terrines ou les godets. La très petite taille des graines peut compromettre les semis en pleine terre. Utilisez un terreau spécial semis pour remplir les godets. Mettez 4 à 5 graines par poquets et recouvrez très finement de terreau avant de pulvériser d’eau. Maintenez un degré d’humidité suffisant jusqu’à la germination que vous pouvez activer en recouvrant les godets de film plastique ou d’une vitre. Repiquez les plants à l’automne suivant pour qu’ils continuent leur développement. Soyez très patient, car il faudra attendre 2 ans pour pouvoir prélever des brins comestibles sur vos plantes. Sinon, vous pouvez acheter des pieds en jardinerie : vous gagnerez du temps !
Bien d’autres herbes aromatiques sont riches en fer : basilic, menthe, marjolaine, laurier, persil, romarin, surtout lorsqu’elles sont sèches. Même fraiches, elles sont intérressantes pour leur teneur en fer.
Crédits photos : Bonduelle
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